시간이 흐름에 다라 생체 구조와 기능이 쇠퇴하는 노화, 이러한 노화를 조금이라도 늦추려면 항산화물질 비타민 C와 E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 필요합니다. 일생의 연령과 성별로 필요한 구체적인 일일 섭취량은 얼마인지, 어떠한 역할을 하는지 자세히 알아봅니다. 또한 이러한 베타카로틴과 셀레늄, 비타민 C와 E가 풍푸한 식품들은 어떤 것이 있는지 알아봅니다.
어린이 및 청소년(1-18세)단계
필요 항산화제의 종류: 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴. 어린이 및 청소년 시기의 비타민 C의 일일 권장량은 15-75mg (나이에 따라 다름)입니다. 비타민 C는 유아와 어린이들의 세포분열과 조직의 성장과 회복을 돕고, 뼈, 치아, 연골, 그리고 결합 조직의 구조적 기초를 형성하는 단백질인 콜라겐의 합성에 중요한 역할을 합니다. 또한 면역이 약한 유아와 어린이들의 면역 체계를 강화하여 감염으로부터 보호합니다. 그리고 비타민 C는 식물성 식품에서 비헤미철의 흡수를 증진시켜 철분 결핍 빈혈을 예방하는 데 도움을 줍니다. 청소년 단계에서는 면역체계의 증진, 새로운 조직의 증진을 도울 뿐 아니라 강력한 항산화제로서, 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있는 활성산소에 의한 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 비타민 E: 6-15mg (나이와 성별에 따라 다름). 비타민 E는 강력한 항산화 물질로 작용하며 영유아나 소아에서는 세포 손상을 방지하고 뇌와 신경계 지방 조직을 보호합니다. 어린이들의 면역을 튼튼하게 하고, 신체의 자연 방어 기제를 강화하는 데 도움이 됩니다. 청소년 단계에서는 비타민 E는 장기적으로 햇빛에 노출되는 것과 같은 환경 요인에 의해 야기되는 산화적 손상으로부터 보호함으로써 피부를 건강하게 지키고, 피부에 영양과 수분을 공급하여 탄력 있고 풋풋한 피부를 만들어줍니다. 베타카로틴: 특별한 권장 섭취량은 없지만 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로서 어린이와 청소년의 건강한 성장과 발달을 돕습니다. 피부와 점막을 포함한 상피 조직의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다.
성인(19-50세) 단계
항산화제의 종류: 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄.
성인 초 중년의 비타민 C의 일일 권장량은 일반적으로 성인 여성의 경우 75-90mg, 남성의 경우 90-120mg입니다. 비타민 C는 면역 반응을 높여 감염으로부터 보호하는 것을 돕고, 건강한 피부를 유지하는 데 필수적인 콜라겐 생성을 도와 피부 탄력을 향상하고 탱탱한 피부를 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C의 항산화 특성은 활성산소를 중화시켜 산화 스트레스를 줄이고 세포를 손상으로부터 보호하여 심혈관 건강에 좋습니다. 비타민 E: 남성과 여성 모두에게 15mg. 비타민E는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막고, 아테롬성 동맥경화와 심장질환 위험을 줄임으로써 심장을 튼튼하게 합니다. 또한 비타민 E의 항산화 특성은 산화 스트레스를 줄여주며 다양한 신체 리듬의 회복을 돕고 세포를 튼튼하게 합니다. 비타민 E의 또 다른 주요 기능은 다른 항산화 물질과 함께 눈 건강을 유지하고 노화 황반변성(AMD) 위험을 예방합니다. 베타카로틴: 특별한 권장 섭취량은 없지만 베타카로틴에서 유래한 비타민 A는 좋은 시력을 유지하기 위해 필수적입니다. 그것은 망막에 존재하는 색소인 로돕신의 형성에 기여하는데, 이것은 저조도와 야간 시력에 도움을 줍니다. 베타카로틴은 면역체계에도 관여하며 상피 조직의 무결성과 기능을 촉진하여 병원체에 대한 장벽으로 작용합니다. 또한 유해한 활성산소를 중화시키고 신체의 산화 스트레스를 줄여줍니다. 이것은 전반적인 세포 건강에 기여하고 노화 방지 효과가 있습니다. 셀레늄: 남녀 모두 55 mcg. 셀레늄은 글루타티온 과산화효소와 같은 여러 항산화 효소의 보조 인자로 작용하여 유해한 활성산소를 중화시키고 산화적 손상으로부터 세포를 보호합니다. 셀레늄은 갑상선 호르몬 생성에 필요하며 신진대사, 성장, 발육에 영향을 미치는 갑상선 기능을 조절하는 역할을 합니다. 셀레늄은 남성과 여성의 생식 건강에 관여합니다. 남성의 경우 정자 생산과 운동성을 향상하는 효과가 있습니다. 여성의 경우 셀레늄은 정상적인 난소 기능에 필수적이며 결핍될 경우 불임이 될 가능성이 있습니다. 임신을 원하시는 분들은 브라질 견과류, 해산물(굴, 새우, 연어), 현미, 해바라기 씨, 그리고 버섯은 셀레늄이 많이 든 식품으로 챙겨드시면 좋습니다.
중년과 노년(51세 이상)
항산화제의 종류: 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄.
비타민 C의 일일 권장량은 남성과 여성 모두에게 75-90mg. 중년에서 노년으로 갈수록 비타민 C는 콜라겐 유지에 중요한 역할을 하며 피부 탄력과 관절을 건강하게 합니다. 항산화제로서 비타민 C는 노화와 관련된 산화적 스트레스를 막아 잠재적으로 노화와 관련된 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 비타민 E: 남성과 여성 모두에게 15mg. 비타민E는 중년과 노년의 인지 기능 저하를 예방하며 피부 세포를 보호하여 피부의 노화를 늦추며 나이가 들어감에 따라 낮아지는 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 베타카로틴: 특별한 권장 섭취량은 없지만 베타카로틴의 비타민 A로의 전환은 나이와 관련된 황반변성의 위험을 줄이고 눈 건강을 증진시키는 데 도움을 주며, 중년분들의 시력을 건강하게 도와줍니다. 베타 카로틴은 비타민 A의 전구체로서 건강한 피부를 유지하는 데 관여합니다. 그것은 피부 세포의 성장, 회복, 유지를 지원하여 피부를 활기차고 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 나이가 들면서 면역 체계가 약해질 수 있기 때문에, 면역 기능을 높여주는 베타카로틴의 역할은 50대 이후 중년에서는 더욱 중요해집니다. 베타카로틴은 다른 카로티노이드와 함께 항산화 특성도 가지고 있습니다. 이러한 산화 방지제는 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 주며, 잠재적으로 심장병, 특정 암, 그리고 나이와 관련된 퇴행성 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 셀레늄: 남녀 모두 55 mcg이 권장됩니다. 셀레늄은 중년과 노년에서 면역을 높이도록 도와주며, 전반적인 면역 기능을 유지하게 합니다. 몇몇 연구들은 셀레늄이 치매 방지를 위한 인지 능력을 향상하고 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 또한 셀레늄은 남성의 전립선암 위험을 줄이며 중년 여성들의 갑상선 기능 저하증과 자가 면역 갑상선 상태와 같은 갑상선 질환을 예방합니다.
마치며... 이와 같은 비타민 C와 E, 베타카로틴, 셀레늄과 같은 항산화제가 많이 든 식품들에 대해 알아보겠습니다. 비타민 C가 많이 든 과일은 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일, 딸기, 키위, 파파야, 피망이 있습니다. 아몬드, 해바라기 씨, 헤이즐넛, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 올리브 오일에는 비타민 E가 많이 들어 있습니다. 베타카로틴은 당근, 고구마, 호박, 호박, 시금치, 케일, 살구, 그리고 칸탈루프 멜론에 많이 함유되어 있고 마지막으로 셀레늄은 브라질 견과류, 해산물(굴, 새우, 연어), 현미, 해바라기 씨, 그리고 버섯에 풍부합니다. 보충제로 먹는 것보다 이와 같이 항산화제가 많이 든 식품을 잘 챙겨 먹으면 식품으로도 충분히 젊음과 건강을 유지할 수 있을 것입니다.
