아침에 먹으면 좋은 10가지 음식과 취침 전 저녁으로 먹기 좋은 10가지 음식

우리가 아침에 먹는 것은 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 한편, 밤에 소비되는 음식은 휴식과 편안한 수면에 도움이 됩니다. 이 글에서는 아침에 먹기 좋은 음식 10가지와 밤에 먹기 좋은 음식 10가지에 대해 알아봅니다.

아침에 먹으면 좋은 10가지 음식

오트밀은 우리나라보단 서양에서 인기 있는 아침식사이지만 요즘은 우리나라도 서구화되어 오트밀을 드시는 분이 꽤 있는 것 같습니다. 오트밀은 단순당이 아닌 복합당 탄수화물이며, 식이섬유 및 필수 영양소가 풍부합니다. 아침 내내 지속적인 에너지를 제공합니다. 또한 혈당을 조절하고 소화기 건강을 돕습니다. 그릭 요구르트는 단백질과 칼슘이 풍부하고 근육 회복을 촉진하고 뼈를 튼튼하게 합니다.

 

그릭요구르트와 과일, 견과류를 같이 먹으면 영양가는 높으면서 포만감을 유지할 수 있는 든든한 한 끼 아침 식사가 될 수 있습니다. 단백질과 필수 비타민이 가득한 달걀은 아침에 간단한 계란 프라이와 에그스크램블 등과 같이 다양하고 간편하게 먹을 수 있습니다. 달걀은 장기적인 에너지를 제공하고 근육 발달을 돕고 계란은 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원입니다.

 

콜린은 기억, 기분, 그리고 인지 기능에 관여하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 전구물질입니다. 적절한 콜린 섭취는 뇌 발달, 기억 형성, 그리고 전반적인 인지 능력에 중요합니다. 또한 달걀에는 DHA을 포함한 오메가-3 지방산이 풍부하며 이는 뇌 건강과 기능에 중요합니다.

 

DHA는 뇌 세포의 중요한 구조적 구성 요소이며 향상된 인지 기능, 기억력 및 기분 조절과 관련이 있습니다. 그다음으로는 블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리류를 먹는 것이 좋습니다. 이러한 베리류에는 항산화 물질과 섬유질이 풍부하며 인지 기능을 높이고 심장 건강을 지원하며 면역 체계를 강화합니다. 빵이 먹고 싶다면 통밀 빵을 선택하는 것이 좋습니다. 통밀 빵은 복합당 탄수화물과 식이섬유를 제공하여 포만감을 촉진하고 소화를 돕습니다. 통밀 빵에 버터를 펴 바르고 아보카도를 올리고 견과류를 뿌려 먹으면 영양분과 건강한 지방을 같이 드실 수 있습니다.

 

아침에 먹으면 좋은 또 다른 음식은 시금치입니다. 아침 오믈렛이나 스무디에 시금치를 첨가하면 철분, 엽산, 비타민 A와 C를 얻을 수 있습니다. 또한 시금치는 적혈구 생성을 지원하고 면역 기능을 높여 전체적인 활력을 높입니다. 치아시드는 오메가 3 지방산, 식이섬유, 항산화물질의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 소화를 개선하고 심장 건강을 촉진하며 안정적인 혈당을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨는 건강한 지방, 단백질 및 필수 영양소가 풍부합니다. 이러한 견과류, 씨앗류들은 지속적인 에너지를 제공하고 뇌를 건강하게 만들며 콜레스테롤 수치를 제어하는 데 도움이 됩니다. 한 잔의 녹차는 잔잔한 카페인 부스트를 제공하며 항산화 물질로 채워져 있습니다. 경각심을 높이고 체중 관리를 도와 건강한 신진대사를 원활하게 해 줍니다. 마지막으로 오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일들은 비타민C, 식이섬유, 수분 보충의 훌륭한 원천입니다. 그들은 면역 기능을 지원하고 소화를 돕고 하루의 신선한 시작을 열도록 도와줍니다.

취침 전 저녁으로 먹기 좋은 10가지 음식

첫 번째는 오메가 3 지방산과 비타민D가 풍부한 연어입니다. 연어는 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄여주며 수면 패턴을 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 포함하고 있어 편안한 수면을 돕습니다. 두 번째는 복합 탄수화물이며 섬유질, 비타민 A와 C의 영양원인 고구마입니다.

 

고구마는 세로토닌의 전구체인 아미노산인 트립토판의 천연 공급원입니다. 세로토닌은 기분 조절과 수면-각성 주기와 관련된 신경 전달 물질입니다. 고구마와 같이 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 휴식, 고요함, 그리고 더 나은 수면의 질을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 세 번째는 케일이나 시금치 등의 잎이 많은 녹색 채소들입니다. 케일이나 시금치 같은 채소들에는 미네랄과 비타민이 듬뿍 들어 있습니다. 그것들은 진정 작용을 제공하고 건강한 소화를 돕고 다양한 항산화 물질을 제공합니다. 케일과 시금치 둘 다 몸에 이완과 진정 효과로 알려진 미네랄인 마그네슘을 함유하고 있습니다. 마그네슘은 수면의 질을 높이고 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

 

저녁에 케일이나 시금치와 같은 마그네슘이 풍부한 음식을 먹는 것은 몸을 편안하게 하고 편안한 밤의 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 네 번째는 완전 단백질로 높은 수준의 마그네슘을 함유하고 있는 퀴노아입니다.

밤에 퀴노아와 같은 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것은 잠자는 동안 근육 회복과 성장을 도울 수 있습니다. 타트 체리 주스는 자연적으로 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 풍부합니다.

 

멜라토닌은 신체가 잠을 준비하도록 신호를 보내는 것을 돕고 더 편안한 잠을 잘 수 있게 해 줍니다. 불면증이나 수면 장애가 있는 사람들을 대상으로 타트 체리 주스를 마시는 것이 수면 효율 향상에 도움이 된다는 것이 밝혀지기도 했습니다. 카모마일, 라벤더 티와 같은 허브차는 마음을 편안하게 하고 몸을 수면으로 준비하는 데 도움이 되는 치유의 특성이 있습니다. 그것들은 침착함과 고요함을 촉진합니다. 호두는 오메가 3 지방산, 특히 알파 리놀렌산의 훌륭한 공급원입니다.

오메가 3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있고 뇌 건강과 기능에 중요한 역할을 합니다. 호두는 기분과 수면과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌의 생산을 증가하고 수면의 질을 높여줍니다.

 

또한 호두는 자연적으로 수면과 각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 멜라토닌은 신체가 수면을 준비하도록 신호를 보내는 것을 돕고 더 나은 수면의 질과 오래 깊은 잠을 자도록 돕습니다. 통밀 크래커는 복잡한 탄수화물과 식이섬유의 조합을 제공하여 포만감을 촉진하고 밤새 혈당치를 안정시킵니다. 칠면조는 한국에서는 잘 먹지 않은 고기이지만 이 칠면조에는 트립토판이 함유되어 있어 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 돕고 편안함과 졸음을 촉진합니다. 또한 근육 복구를 위한 고품질 단백질을 제공합니다. 마지막으로 밤에 먹기 좋은 과일, 수면의 질을 향상하는 데 도움이 되는 키위입니다. 24명의 성인을 대상으로 한 4주간의 연구에서, 잠자기 한 시간 전에 키위 두 개를 먹는 것이 여러 가지 수면 이점을 가져온다는 것이 밝혀졌습니다. 참가자들은 더 빨리 잠이 들었고, 밤 동안 덜 깨어있는 경험을 했으며, 총 수면 시간을 향상했습니다. 이러한 효과는 키위에 세로토닌이 함유되어 있기 때문입니다.

 

마치며... 아침 식사와 저녁 식사에 적합한 식품을 선택하는 것은 중요합니다. 하루를 여는 아침식사로 오트밀, 그릭요구르트, 계란, 베리류, 통밀 빵, 시금치, 치아시드, 아몬드, 아마씨, 녹차, 오렌지 등과 같은 음식들을 선택하여 그날의 에너지를 끌어올리고 활기를 불어넣을 수 있습니다. 밤에 잠 자기 전, 연어, 고구마, 케일과 시금치, 퀴노아, 타트 체리주스, 카모마일, 라벤더 티, 호두, 통밀 크래커, 칠면조, 키위 등 소화를 돕고 수면의 질을 돕는 음식들을 먹음으로써 편안한 밤을 보낼 수 있습니다.