이 글은 ('골라듄다큐', 비만 일 수밖에 없는 몸’ 우리는 왜 살이 찌는 걸까? 비만유전자의 비밀)을 보고 장내 유익균과 뚱보균이라고 불리는 유해균에 대해 알아보고자 쓴 글입니다. 장내 미생물은 우리 건강에 어떤 역할을 하는지, 뚱보균과 비만 사이의 관련성에 대해 알아보도록 하겠습니다.
장내 세균의 역할
장에는 면역 세포의 70%가 분포되어 있고, 만약 세포의 대부분은 장내 점막에 집중되어 있는데 면역 세포를 활성화하는 것이 장내 세균입니다. 사람은 저마다 고유한 장내 세균총을 가지고 있는데 어떤 사람은 유익균을 어떤 사람은 유해균이 많습니다. 유익한 박테리아는 소화를 돕고, 필수 영양소를 합성하고, 면역 체계를 지원합니다. 그것들은 건강한 장 내벽을 유지하고, 비타민을 생산하고, 해로운 박테리아의 성장을 막는데 도움을 줍니다. 반면에, 해로운 박테리아는 우리 몸에서 단백질을 분해해 암모니아 황화수소 아민 등의 독소를 배출함과 동시에 염증 세포를 만들어 내게 되고 이러한 염증 세포 들은 혈액 속으로 스며들어 혈관 벽에 붙어 탄력을 잃게 만들고 혈액을 끈적끈적하게 만들어서 원활한 혈액 흐름을 방해하는 고지혈증, 동맥경화 등 여러 질병을 유발하며 탄력을 잃고 좁아진 혈관은 혈압을 높여 고혈압이 될 위험을 크게 증가시킵니다. 장내 세균의 균형이 흐트러지면 광범위한 결과를 초래할 수 있습니다. 장독소의 일반적인 징후 중 하나는 설사, 변비, 복통과 같은 증상을 포함하는 스트레스성 장 증후군입니다. 불균형한 장내 세균은 또한 비만과 다양한 종류의 암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 게다가, 최근의 연구들은 내장 박테리아의 불균형이 잠재적으로 자폐증, 불안, 우울증, 편두통과 같은 상태에 영향을 주며, 장과 뇌 사이의 강한 연관성이 있다는 것을 밝혀냈습니다.
뚱보균의 정의와 비만과의 관계
뚱보균은 일반적으로 유해균으로 분류되는 미생물입니다. 이 미생물은 일부 비만인과의 장내 미생물 구성에서 더 높은 수준으로 발견되며, 그래서 뚱보균이라는 이름이 붙게 되었습니다. 대표적으로 Firmicutes(피르미테쿠스)라는 장내 균열에 속하는 미생물군이 있습니다. 남들과 같은 양의 음식을 먹었는데 혹시 나만 살찐다 싶은 분이 계신다면 몸속 ‘뚱보균’으로 불리는 일부 장내 미생물이 많이 때문일 수 있습니다. 2006년 저명 학술지 네이처에 실린 논문에 따르면 연구팀은 비만 쥐와 마른 쥐의 장안에 사는 균의 분포를 조사한 결과 다르다는 것을 확인하였고 비만인 사람과 마른 사람 역시 장 세균 분포가 달랐다는 것을 확인하였는데 정상 체중인 사람은 장속에 날씬 균인 Bacteroidetes(박테로이데테스균)라는 미생물 비중이 높은 반면 비만인 사람은 뚱보균으로 불리는 피르미쿠테스균의 분포가 더 높았습니다. 이 연구가 발표된 이후, 세계 유명 대학이 후속 연구를 진행한 결과에서 미군 메이요대학의 쥐 실험 결과, 피르미테쿠스를 주입한 쥐는 똑같은 양의 먹이를 먹고도 장에 세균이 없는 쥐보다 살이 1.5배나 더 쪘으며 미국 뉴욕대 역시, 피르미쿠테스 수가 늘어나면 당뇨병 유발 위험까지 높아진다는 연구 결과를 발표하였습니다. 피르미쿠테스가 가장 좋아하는 음식은 정제된 설탕과 같은 단순당과 고소한 지방질이며 이들 식품을 섭취할 때 유익균보다 비만체질로 만드는 피르미쿠테스가 더 많아지게 됩니다.
장을 건강하게 유지하기 위한 방법들
아침에 일어나면 양치 후 체온보다 약간 낮은 미지근한 물로 하루를 시작하는 것입니다. 체내 수분이 부족해지면 대변이 딱딱해지고, 장 연동운동이 느려지면서 속이 더부룩하고 변비가 생길 수 있는데 이 습관은 수분 보충에 도움이 되고 위를 자극하며 소화를 촉진하며 배변을 활성화합니다. 하루에 적당량의 물을 1.5~2리터 정도 마시면 변비를 예방하고 장내 세균 활동이 활발해져 면역력 또한 높일 수 있으며 전체적인 장 건강을 도와줍니다. 규칙적인 식사 시간을 설정하고 일정 간격으로 식사를 하는 것은 건강한 장을 유지하기 위해 기본입니다. 일관된 식사 시간이 소화와 흡수를 최적화하고 위와 장은 그 시간에 맞춰 활동을 시작하고 또 휴식시간도 마련하게 됩니다. 폭식이나 갑작스러운 단식 등 불규칙한 식습관은 소화 과정을 방해해 과식이나 폭식으로 이어져 결국 장내 세균들에 의해 부패물질이 많이 생산되고 이는 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높아지게 되므로 규칙적인 식사를 실천하고 균형 잡힌 식사를 해야 합니다. 나트륨 과다 섭취는 심혈관 질환이나 특정 암을 포함한 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다. 베를린 막스 델브뤼크 센터와 베를린 의대 샤리테 의료원 연구진이 밝힌 바로는 일반 소금이 실험용 쥐와 사람의 장내에서 락토바실러스균(주로 소장에서 면역과 항균물질 형성)과 같은 특정 유산균 수를 감소하게 만들어 면역세포에 영향을 미친다는 사실을 발견하였으며 사람에게도 같은 결과가 나타나는지 확인하기 위해 건강한 남성 12명을 대상으로 2주 동안 하루 12g의 소금을 섭취하게 한 결과 대부분의 대상자에게서 유익균인 락토바실러스균을 관찰할 수 없었고 이들의 평균 혈압은 상승하고, 염증을 유발하는 Th17 면역세포는 증가했습니다. 따라서 장 건강을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이려는 노력이 필요할 것입니다. 장내 유해균인 피르미테쿠스는 단순한 당류나 지방이 많은 식품을 선호하는 경향이 있습니다. 이런 물질을 과도하게 섭취하면 지방균이 증식해 염증과 독소 생성, 내장지방 축적 등으로 이어진다. 이 지방은 혈류로 지방산을 방출해 뇌졸중이나 심장병 등 심각한 상태의 위험이 높아지기 때문에 특히 해롭습니다. 식사로 정제된 탄수화물과 건강하지 못한 지방을 줄임으로써 균형 잡힌 장내 미생물군을 유지하고 면역력이 떨어지는 주기를 끊는 데 도움이 됩니다. 식이섬유를 충분히 먹으면 날씬 균으로 알려진 박테로이데테스균은 식이섬유에서 볼 수 있는 프리바이오틱스에서 번성합니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류 섭취량을 늘림으로써 박테리 오데 테스와 같은 유익한 세균에 영양을 공급합니다. 식이섬유는 대변 조절에도 도움이 되고 변이 대장에서 보내는 시간을 줄여 전체적인 장 건강을 촉진합니다. 마지막으로 적절한 수면은 장 건강을 포함한 여러 면에서 필수적입니다. 수면 부족은 고혈압, 비만, 당뇨병, 장내 미생물 군집의 다양성 저하와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 좋은 수면의 질은 장내 미생물의 다양성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 건강한 장과 전체적인 건강을 위해 매일 밤 최소 7시간의 질 높은 수면을 취하는 것이 좋습니다.
마치며... 장내 세균을 바꾸는 것은 그리 어려운 일이 아닙니다. 미국 듀크대 롤런드 데이비드 연구원 팀이 네이처에 발표한 연구결과에 따르면 식습관을 5일만 바꿔도 장내 세균의 변화가 나타났습니다. 다만 장내 세균은 항상 이전 상태로 돌아가려는 성질이 있기 때문에 바뀐 식습관을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 장을 유지하는 것은 건강과 행복을 위해 필수적입니다. 미지근한 물로 수분 보충, 규칙적인 식사, 나트륨 섭취량 감소, 정제된 탄수화물과 지방 제한, 식이섬유 혼입, 충분한 수면을 취하는 등 좋은 습관을 만들고 지킴으로서 장내 유익균의 양을 증식시킬 수 있으며 살이 안 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 더 관심이 있으신 분들은 최불꽃 TV 장 속 찌꺼기, 유해균 싹 없애는 방법과 위에 언급한 '골라듄다큐' 영상을 보시길 추천드립니다.
