잠을 잘 못자거나 스트레스를 많이 받게 되면 구내염이나 혓바늘이 생기는 경우가 많습니다. 또한 가장 약한 특정 부위에 계속 반복해서 염증이 생기는 경우가 많습니다. 요즘 그러한 상황이 많아 염증에 좋은 음식에 대해 알아보게 되었습니다. 먼저 염증을 유발하는 요인과 그중 이렇게 지속적이고 반복되는 만성 염증에 좋은 음식도 함께 알아봅니다.
염증의 종류와 염증을 유발하는 요인
염증은 급성 염증과 만성 염증으로 나눌 수 있습니다. 급성 염증은 상처, 부상, 감기 등의 일상적인 상황에서 발생하며, 몸이 회복을 돕기 위해 염증 반응을 일으킵니다. 이러한 급성 염증은 정상적인 회복과정에 필요하지만, 만약 계속되거나 제대로 해결되지 않으면 만성 염증이 될 수 있습니다. 만성 염증은 장기적으로 지속되며 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 염증을 유발하는 요인은 다양합니다. 몇 가지 예시는 다음과 같습니다.
- 당도가 높은 음식: 설탕은 염증을 유발할 수 있으며, 과다한 설탕 섭취는 만성 염증과 관련될 수 있습니다. 가공 식품: 채소 오일, 대두 오일, 옥수수 오일, 카놀라 오일과 같이 정제 및 가공된 오일은 염증을 촉진할 수 있습니다. 비만과 과체중: 비만은 만성 염증을 유발할 수 있으며, 과체중도 염증을 증가시킬 수 있습니다.
- 나쁜 장 건강: 나쁜 장 건강은 염증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 장 내 나쁜 박테리아가 번식하거나 장내 균형이 깨지면 염증이 발생할 수 있습니다. 영양 결핍: 영양 결핍은 염증을 촉진할 수 있으며, 특히 항산화 능력이 부족한 경우에는 염증 반응이 증가할 수 있습니다.
- 좋지 못한 생활 습관: 앉아서 지내는 시간이 많거나 충분한 수면을 취하지 않는 등의 생활 습관은 염증을 촉진할 수 있습니다.
- 만성 스트레스: 지속적인 스트레스는 염증을 증가시킬 수 있으며, 심리적인 스트레스가 신체적인 염증에 영향을 줄 수 있습니다. 노화: 노화는 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다.
만성염증을 줄이는데 좋은 음식
만성 염증은 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있는 질환입니다. 여러분의 식단에 항염증 음식을 포함하는 것은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 다음은 항염증 특성으로 알려진 음식의 몇 가지 예입니다.
- 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 그리고 송어와 같은 생선들은 강력한 항염증 효과를 가진 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 일주일에 적어도 두 번은 지방이 많은 생선을 먹는 것을 목표로 하면 도움이 됩니다.
- 베리류: 블루베리, 딸기, 산딸기, 그리고 다른 밝은 색의 베리들은 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움을 주는 산화 방지제와 플리페롤이 가득 차 있습니다. 한 연구결과에 따르면 염증을 증가시키는 것으로 알려진 서구식 아침식사를 할 때 딸기주스를 마시면 서구식 식단의 나쁜 효과를 상쇄하는 것으로 나타났습니다. [출처] 대한민국 정책브리핑(www.korea.kr)
- 잎이 많은 녹색 채소: 시금치, 케일과 같은 채소들은 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제의 훌륭한 원천입니다. 그것들은 또한 염증과 싸우는 화합물을 포함하고 있습니다.
- 강황: 강황의 유효성분인 커큐민은 강력한 항염증 특성을 가지고 있습니다. 음식에 강황을 첨가하거나 보충제로 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일: 이 오일은 항염증 효과가 있는 유익한 단불포화 지방과 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 그것을 주요 식용유로 사용하거나 샐러드와 야채 위에 뿌립니다.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아시드는 오메가 3 지방산이 풍부하고 염증을 퇴치하는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질과 산화 방지제를 많이 제공합니다.
- 생강: 생강은 강력한 항염증과 산화 방지 특성을 가진 화합물인 진저롤을 포함합니다. 그것은 신선하게, 차로, 또는 다양한 요리의 향신료로 사용할 수 있습니다.
- 녹차: 녹차는 폴리페놀과 카테킨으로 가득 차 있는데, 이것들은 염증을 줄이고 특정 만성 질환으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.
- 토마토: 토마토는 항염증 효과가 있는 항산화제인 리코펜의 훌륭한 공급원입니다. 열을 가하면 라이코펜이 더 많이 나오기 때문에 토마토는 요리를 하면 항염증 특성이 증가 됩니다.
- 다크 초콜릿: 코코아 함량이 높은 다크 초콜릿(70% 이상)에는 항염증 및 항산화 특성을 가진 플라보노이드가 풍부합니다.
마치며...염증을 유발하는 요인들을 조심하고, 염증에 좋은 다양한 전체 음식으로 구성된 균형 잡힌 식사는 우리의 건강을 위해 중요합니다. 항염증 식품: 염증을 줄이는 효과가 있는 식품 과일(블루베리, 딸기, 체리), 채소(시금치, 브로콜리, 당근), 고기(연어, 참치), 견과류(호두, 아몬드), 올리브 오일 등 그리고 염증을 줄이고 세포 손상을 예방할 수 있는 항산화제가 포함된 비타민 C(오렌지, 자몽, 파인애플), 비타민 E(아보카도, 씨앗류), 베타카로틴(시금치, 당근), 셀레늄(브라질너트, 새우)과 같은 식품을 섭취하는 것은 우리 몸의 자연적인 염증 반응을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
