식사하는 데 걸리는 시간과 식사 시 씹는 횟수와 건강의 연관성에 대해 알아봅니다. 바쁜 현대사회에서 식사하는 데 오랜 시간이 걸리지 않은 경우가 많습니다. 식사시간이 빨라질수록 그냥 제대로 씹지 않고 음식을 넘기게 되는 경우가 많아지게 됩니다. 이렇게 빠른 식사속도는 건강에 어떤 영향을 미칠까요?
식사속도와 성인병의 관련성
생로병사의 비밀의 집밥의 함정에서는 식사속도와 성인병에 대한 관련성에 대하여 조사를 하였는데 식사시간이 빠르면 빠를 수록 콜레스테롤도 높아져 고지혈증의 위험도 1.8배, 식사시간이 15분일 때보다 5분 미만일 때 비만이 걸릴 확률도 3배나 늘어난다고 합니다. 또한 혼자 식사하는 사람들이 많은 집단은 저녁식사를 누군가와 함께 하는 그룹에 비해 훨씬 더 탄수화물을 많이 먹는 것으로 나타났다고 합니다. 또한 단백질, 칼슘, 인, 비타민 B1, 비타민 B2, 니아신 섭취가 유의하게 낮았다고 합니다.
혼밥을 하면 같은 반찬들과 밥이라 하더라도 탄수화물을 많이 먹고 영양소를 낮게 먹는다는 말입니다. 혼밥을 하게 되면 식사도 서둘러서 대충 먹고 밥을 비우는 위주로 빨리 먹게 되기 때문입니다. 우리의 뇌는 위에서 배가 부르니 그만 먹자는 신호를 느끼는데 15분 이상의 시간이 필요한데, 우리가 빨리 먹게 되면 그러한 포만감을 느낄 수 없어 과식을 초래하게 됩니다. 속도를 늦추고 음식을 더 철저히 씹음으로써, 우리는 우리의 뇌가 우리 몸의 포만감을 따라잡을 수 있게 하여 칼로리 섭취를 줄이고 과식할 가능성을 낮춰야 합니다.
음식을 천천히 꼭꼭 씹는 저작운동의 장점
음식을 씹는 것은 음식을 더 작은 입자로 분해하여 우리의 소화 효소가 더 효율적으로 작용하도록 하여 소화 능력을 향상 시킵니다. 이것은 더 나은 영양소 흡수를 돕고 소화가 불편할 가능성을 줄여줍니다. 우리가 포만감을 느끼려면 식욕억제 호르몬인 렙틴이 잘 나와야 하는데, 이 렙틴 분비는 식사 시작 후 최소 15분 지나야 분비됩니다.
천천히 씹는 것은 우리의 뇌가 위에서 포만감의 신호를 받을 수 있는 충분한 시간을 줍니다. 이것은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 적은 음식에 만족하는 결과를 낳습니다. 또 우리가 오래 씹을수록 우리는 음식 고유의 맛을 더 느끼게 되고 단순히 배만 채우고 보는 것이 아닌 먹는 경험에 더 신경을 쓰게 됩니다. 함께 먹는 사람들과의 즐거운 식사시간과 꼼꼼히 먹으며 맛을 음미하는 것은 우리 몸의 배고픔과 포만감을 느끼게 해 주며, 더 건강한 식습관을 촉진하고 무분별한 과식을 예방합니다.
저작운동과 인지 능력 향상의 연관성
저작운동은 치매를 예방할 수 있는 길이기도 합니다. 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 횟수가 늘수록, 저작 운동을 많이 할수록 인지 기능을 향상시키고 잠재적으로는 치매와 인지 기능 저하의 위험을 줄일 수 있는 뇌로의 혈류 증가를 촉진합니다. 씹는 행위는 뇌 건강을 지지하는 다양한 신경 전달 물질과 성장 인자의 방출을 자극합니다. 더 철저히 씹는 것은 향상된 기억력, 주의력, 그리고 전반적인 인지 능력을 발달시키며 장시간 씹는 것과 관련된 혈류의 증가는 치매와 관련된 질병의 예방에 기여할 수 있습니다. 다큐세상에서는 저작활동이 운동 조절에 영향을 미칠 뿐만 아니라 자극 및 경각도의 증가를 유도하였고, 그 결과 이러한 효과가 인지 능력 향상으로 이어질 수 있다고 했습니다.
흥미롭게도 이가 없으신 노인분들 10명에게 올바른 임플란트를 제공해서 음식을 잘 씹어 넘겨 식사를 할 수 있게 했더니, 넘어지는 횟수가 현저히 줄었다는 보고가 있었다고 합니다. 잘 씹는 것만으로도 치매 예방을 위한 인지 능력을 향상할 수 있다고 하니 놀라운 연구 결과입니다. 씹는 행위는 우리의 뇌를 자극하여 뇌로 들어가는 피와 산소의 양을 증가시키고, 뇌신경전달물질이 촉진되면서 뇌 기능이 활성화되는 것으로 보고돼 있습니다.
2013년 전남대병원의 논문에 따르면 치아 건강이 나쁘고 치아 수가 적은 사람은 치매 위험도가 다른 이들에 비해 최고 1.7배까지 증가했다고 합니다. 2021년 스웨덴 카롤린스카의대 치과의 연구에서도 음식을 잘 씹지 못하는 노인은 저작력에 문제가 없는 노인에 비해 치매 유발 가능성이 현저하게 높았다고 합니다. 저작운동이 인지와 기억력을 담당하는 해마 부분의 신경 활성도를 높여 학습, 기억 형성, 치매 예방의 효과로 나타난다는 분석입니다. 즉 우리가 헬스장에서 근육운동을 하는 것처럼 ‘씹기’는 뇌를 운동시키는 방법입니다.
마치며... 바쁜 현대 사회지만 조금은 시간을 내서 식사 시간동안 충분히 여유를 가지며 오래 씹고 식사시간을 15분 정도로 늘려서 과식을 예방하고, 비만과 당뇨병을 성인병의 위험으로부터 멀어지시길 바랍니다. 삼키기 전에 적어도 20-30번 씹는 것을 목표로 하고 나아가서는 50번 이상 씹어 보시기를 권해드립니다. 이러한 저작 운동은 치매 예방을 위한 인지능력 향상에도 도움이 되니 처음에는 힘들겠지만 조금씩 실천해 보시길 바랍니다. 더 자료를 찾고 싶으신 분들은 KBS 다큐 ‘잘 씹어야 치매예방? 씹는 습관이 건강을 좌우한다’ 편을 보시길 바랍니다.
